Les piliers d’une alimentation idéale

Construire une alimentation saine et équilibrée est la fondation essentielle d'une vie en bonne santé et pleine d'énergie. Pour te guider dans ce choix crucial, voici les piliers fondamentaux d'une alimentation idéale à adopter au quotidien :

• Privilégier les aliments entiers et non transformés : se concentrer sur les fruits, légumes, céréales complètes, légumineuses, noix et graines fraîches et brutes, riches en nutriments essentiels et en fibres

• Limiter les sucres raffinés et les aliments transformés : réduire la consommation d'aliments industriels riches en sucres ajoutés, en gras saturés et en additifs artificiels, qui peuvent nuire à la santé et aux performances
• Hydrater son corps de manière optimale : boire suffisamment d'eau tout au long de la journée pour maintenir une hydratation optimale, essentielle pour le bon fonctionnement de l'organisme
• Adopter un rythme alimentaire régulier : établir des horaires de repas et d'en-cas réguliers pour favoriser une digestion saine et une glycémie stable

N'oublie pas que chaque individu est unique, et que l'écoute de son corps et de ses besoins est essentielle pour affiner ton approche.

‍

‍

Le rôle des glucides

L'arrivée du sucre bouleverse les tables européennes au XVIIe siècle. Cet ingrédient, autrefois rare et précieux, devient omniprésent chez les classes aisées. La passion pour le thé, le chocolat et le café, des boissons dont l'amertume est contrebalancée par le sucre, stimule sa consommation. Cet engouement soudain pousse à une meilleure connaissance de ses différentes formes et de ses usages.

Les glucides, souvent qualifiés de "sucres", se divisent en deux grandes familles : les glucides simples, à savoir le glucose, fructose, galactose, saccharose (sucre de table), lactose (sucre du lait), maltose (sucre du malt​), et les glucides complexes, comme l'amidon (présent dans les céréales, légumineuses, pommes de terre), et les fibres qui sont essentiels pour leur apport énergétique.

Les glucides simples ajoutés aux aliments et aux boissons et naturellement présents dans le miel, les sirops et les jus de fruit, sont pauvres en vitamines et minéraux et n’apportent aucun avantage nutritionnel. Une consommation excessive peut être néfaste et perturber notre organisme. Elle peut contribuer à l’obésité, au diabète de type 2, à des maladies cardiovasculaires et à des caries dentaires. Elle peut également provoquer des fluctuations rapides de la glycémie, entraînant des pics et des baisses d’énergie. Les recommandations de l’OMS de limiter la consommation de glucides simples à 25 g par jour visent à réduire ces risques pour la santé.

‍

‍

Face à ces recommandations, il est préférable de privilégier un petit-déjeuner salé afin de : 

• Éviter un pic de glycémie : les sucres simples provoquent une hausse rapide de la glycémie suivie d'une hypoglycémie réactionnelle, source de fatigue et de fringales. Les glucides complexes, en revanche, ont un effet plus modéré sur la glycémie, procurant une énergie durable
• Favoriser la satiété : Les protéines et les fibres contenues dans les aliments salés augmentent la sensation de satiété et réduisent le risque de grignotage en cours de matinée
• Stimuler le métabolisme : Les aliments riches en protéines comme les œufs, le poisson ou le fromage blanc ont un effet thermogène, augmentant légèrement la dépense énergétique

‍

‍

Le jeûne intermittent

Le jeûne intermittent, qui alterne des périodes de jeûne et de consommation normale, suscite un intérêt croissant dans la recherche scientifique pour ses multiples bienfaits potentiels sur la santé. Il existe différents types de jeûnes : 

• Le jeûne de 24 heures consiste à ne pas manger pendant une période de 24 heures, une fois par semaine ou tous les 10 à 15 jours
• La restriction calorique mimée se pratique sur cinq jours et imite les effets d’un jeûne prolongé par le biais d’une stratégie alimentaire spécifique
• La méthode “Eat Stop Eat” implique de jeûner un jour sur deux
• La méthode OMAD (“One Meal A Day”) consiste à ne consommer qu’un seul repas par jour
• La méthode 5:2 consiste à manger normalement pendant cinq jours de la semaine et à ne prendre qu’un seul repas par jour durant les deux autres jours
  ‍

Quels sont les bienfaits du jeûne ?

Des études ont montré que le jeûne intermittent peut améliorer la sensibilité à l’insuline, réduisant ainsi le risque de diabète de type 2. 
‍

‍

Il favorise également la perte de poids et la réduction de la graisse abdominale sans nécessiter de restriction calorique continue, ce qui peut être plus durable à long terme. De plus, le jeûne intermittent peut améliorer la santé cardiovasculaire en abaissant les niveaux de cholestérol LDL, de triglycérides et de la pression artérielle. Des recherches préliminaires suggèrent également qu’il pourrait avoir des effets neuroprotecteurs, améliorant la fonction cognitive et réduisant le risque de maladies neurodégénératives comme Alzheimer. Enfin, le jeûne intermittent peut induire des processus cellulaires de réparation, tels que l’autophagie, où les cellules éliminent les composants endommagés, contribuant ainsi à la longévité et à la protection contre diverses maladies.
‍

En écoutant son corps et en faisant des choix éclairés, chacun peut trouver l'alimentation qui lui procure une santé optimale. Adopte une approche proactive et individualisée de ton alimentation, tout en veillant à bien consulter un professionnel de la santé si besoin.

‍