Dans notre société rythmée par le stress et les sollicitations incessantes, la qualité du sommeil devient un luxe précieux et la fréquence des troubles du sommeil a augmenté ces dernières décennies.
Pourtant, un sommeil réparateur est indispensable à notre santé physique et mentale. C'est là qu'intervient le biohacking qui, grâce à des techniques scientifiques, peut nous aider à décoder les rouages de notre horloge interne et créer un environnement propice à un sommeil profond et régénérateur.
Le docteur Matthew Walker a écrit de manière exhaustive et scientifique sur le sommeil dans son ouvrage “Pourquoi nous dormons”, ressource capitale sur le sujet. 

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Comprendre le sommeil et ses cycles
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Notre sommeil n'est pas un simple état de repos passif, mais plutôt une succession de phases distinctes, chacune jouant un rôle crucial dans notre bien-être : 

• Sommeil lent léger (entre 45 à 55% du temps de sommeil total) : cette phase d'introduction au sommeil nous plonge dans un état de relaxation, où notre rythme cardiaque et notre respiration ralentissent. Les ondes cérébrales se font plus lentes et nous devenons plus sensibles aux stimuli extérieurs.
• Sommeil lent profond (entre 13 à 23% “ “) : cycle du repos réparateur. Notre corps se régénère, nos muscles se détendent et notre système immunitaire se renforce. Les ondes cérébrales deviennent très lentes et amples, favorisant une déconnexion profonde du monde extérieur.
• Sommeil paradoxal (entre 20 à 25% ” “): c'est la phase du rêve ! Notre cerveau s'active intensément, générant une activité onirique riche et complexe. C'est également dans cette phase que la mémoire se consolide et que les émotions sont traitées.
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Techniques de biohacking pour optimiser son sommeil
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La chambre 

• Met en place une ambiance propice : opte pour des couleurs douces et tamisées et installe des rideaux occultants.

• Température idéale : maintiens une température fraîche entre 16 et 18°C pour favoriser un sommeil profond et réparateur.
• Silence : utilise des bouchons d'oreilles ou un masque anti-bruit si besoin.
• Literie : investis dans un matelas et un oreiller confortables qui soutiennent ton corps.

Routine de sommeil

• Horloge interne : fixe des heures précises de coucher et de réveil, même le week-end, pour réguler ton cycle du sommeil
• Rituel relaxant : une heure avant le coucher, crée un rituel apaisant (lecture, méditation…).
• Écrans : évite les écrans (télévision, ordinateur, smartphone) au moins une heure avant de dormir. La lumière bleue qu'ils émettent perturbe la production de mélatonine, l'hormone du sommeil.

Alimentation et activité physique

• Assiette équilibrée : adopte une alimentation saine et équilibrée riche en fruits, légumes, céréales complètes et protéines maigres. Évite les repas copieux et les sucres raffinés avant le coucher.
• Bouger pour mieux dormir : pratique une activité physique régulière, idéalement en matinée ou en début d'après-midi, pour favoriser un sommeil de qualité. Évite l'exercice intense en fin de soirée.
• Caféine et alcool, modération de rigueur : limite la consommation de caféine, surtout en fin de journée, et d'alcool avant de te coucher. Ils peuvent perturber ton sommeil.

Techniques de relaxation

• Respiration profonde : apprends des techniques de respiration profonde comme la respiration diaphragmatique pour calmer ton corps et ton esprit avant de dormir.
• Méditation et sophrologie: la méditation et la sophrologie permettent de réduire le stress et de faciliter l'endormissement.

Suppléments naturels 

• Mélatonine : la mélatonine, hormone naturellement présente dans le corps, peut être utile pour réguler le cycle du sommeil en cas de décalage horaire ou de troubles du sommeil
• Magnésium : le magnésium aide à détendre les muscles et à favoriser un sommeil relaxant
• Valériane et passiflore : ces plantes aux propriétés apaisantes peuvent contribuer à réduire l'anxiété et à améliorer la qualité du sommeil
• Aromathérapie : l'utilisation d'huiles essentielles relaxantes comme la lavande, la camomille ou la bergamote peut favoriser un environnement propice au sommeil

Tracker de sommeil

En complément de ces conseils, l'utilisation d'un tracker de sommeil peut révolutionner ton approche du repos et te permet de : 

• visualiser la durée des différentes phases de sommeil
• détecter les réveils nocturnes
• identifier les facteurs perturbateurs tels que les ronflements, l'apnée du sommeil ou les mouvements nocturnes

Grâce à ces données, tu peux mettre en place des stratégies personnalisées pour améliorer la qualité de ton sommeil.

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Comme tu l’as certainement compris, il n’existe pas de solutions miracles et chacun réagit différemment aux différentes techniques. N'hésite donc pas à expérimenter pour trouver une approche individualisée qui te convient le mieux !